"Не бегаю по утрам. Боюсь, что не смогу остановиться, и убегу из страны." - развеселила меня своим постом на фейсбуке одна очень красивая знакомая. А ведь она права. Начав однажды, остановиться действительно невозможно. Наша беговая секта растёт и множится в геометрической прогрессии по всей стране. Больше подтянутых тел, красивых ног, упругих ягодиц... Больше улыбок на лицах - меньше напряжения и стресса. Но чтобы не вылететь раньше времени из отряда бегунов из-за убитых коленей, накопившейся усталости и банального разочарования в своих результатах стоит прислушиваться к опытным и мудрым мастерам этого на первый взгляд нехитрого дела. Делюсь с вами накопившимися лайфхаками, которые оправдали себя на деле, несмотря на мой исключительно подростковый протест и вековые залежи упрямства. У - УЗИ сердца. Проверка сердечной мышцы. Фитнес тест. Много нового о себе можно узнать. Чтобы ваш первый марафон не стал последним. Чтобы яркие впечатления и удовольствие от преодоления себя не омрачила поездка в карете скорой помощи и реанимационные действия её бригады. П - пульсовые зоны - Знать их нужно обязательно. Каждому уважающему себя бегуну. Пульсометр любой удобный всегда носить под сердцем во время тренировки. Иначе невозможно контролировать свой пульс. Некоторые модели часов Garmin, те же Apple Watch оборудованы встроенным пульсометром в часах. На фото три моих любимых и абсолютно незаменимых пульсометра: красный обычный беговой (для суши); синий для триатлона (в нем можно плавать); серебристый велосипедный (работает в купе с велокомпьютером)
  • Д - девайс беговой. Спортивный браслет, часы или приложение в телефоне. Точная и объективная информация о вашей тренировке в режиме реального времени. Удобно контролировать своё состояние и следить за прогрессом и улучшением показателей. Если вы будете регулярно бегать, прогресс неизбежен. А когда он ещё и измерен цифрами, это вдвойне приятно.


  • М - маршруты беговые. Они обязаны радовать глаз, быть красивыми, разными. Продумывайте свои поездки, забеги, командировки, путешествия тщательнее. И всегда, всегда(!) берите с собой кроссовки, чтобы не было потом мучительно больно из-за их отсутствия))) Они ничего не весят и много места не занимают. Просыпайтесь, бодритесь, бегайте. Это же самая настоящая психогигиена, правильный заряд на весь день, возможность отключиться от всего, подумать. Я, например, обожаю бегать по всевозможным набережным. Энергия воды и ветра дают мне много сил. Люблю бегать в Европе. Устраиваю себе беговые экскурсии рано утром, пока город просыпается, пока всё ещё безмятежно и не суетливо.


  • С - свежий воздух. Старайтесь бегать только на свежем воздухе круглый год. Дорожка - крайний вариант на случай пурги/метели/урагана, что, согласитесь, бывает не так уж часто. Старайтесь, чтобы outdoor тренировки преобладали в вашем графике. Свежий воздух, пусть даже морозный, пусть в дождь и даже в ливень это всегда хорошо. Если температура слишком низкая - дышите через балаклаву. Не ограничивайте свои легкие, не создавайте себе искусственных тепличных условий, вы же не лабораторная мышь)) Автоматически вы получаете крепкий иммунитет, здоровые сосуды и отлично работающие верхние дыхательные пути. Забудете про простуды и прочие зимние неприятности. А главное, когда по весне на улицу начнут выбегать первые "подснежники", вы будете на голову выше их - подготовленнее и выносливее благодаря бегу зимой. 

  • Р - регулярность. Она важна если вы хотите совершенствоваться, это основа основ. В идеале придерживаться тренировочного плана, составленного онлайн или непосредственно тренером. Чтобы выйти на более менее приличный беговой уровень необходимо разбЕгаться, накрутить километраж, раскачать своё сердце. Не ленитесь. Отговорки - для слабаков.


  • О - обувь. Правильно подобранная удобная и обязательно красивая обувь для бега. Для разной погоды и разного покрытия. Водонепроницаемая для межсезонья и зимы. Мягкая амортизирующая подошва для асфальта и жесткая для пересечённой местности и трейл ранинга. Можно пройти тест в RunLab или Adidas, чтобы проследить технику бега, приземление стопы и выбрать правильные кроссовки, которые подходят именно вам. После приобретённых синяков на больших пальцах с последующей их потерей покупаю кроссовки на размер-полтора больше, чего и вам советую. Это касается и велотуфель. Кроссовки должны нравится и не вызывать малейших неудобств и дискомфорта.


  • Э - экипировка. Логично вытекающая из предыдущего абзаца про грамотные кроссовки. Я придерживаюсь правила: нет плохой погоды - есть неправильная экипировка. Ну, во-первых, одежда в идеале должна быть максимально "обтекаемой", облегающей. Не зря же вся Европа от мала до велика бегает исключительно в лосинах. И дядечки и дедушки)) Это не дань моде, просто так действительно удобнее. Во-вторых, экипировка должна быть технологичной. Советую отказаться от хлопчато-бумажной одежды - она прекрасна лишь для повседневной носки. Спортивные магазины изобилуют всяческими влаговыводящими, водонепроницаемыми, ветрозащитными и терморегулирующими майками, ветровками, легинцами... в общем всем необходимым для занятий спортом на улице. В-третьих, работает правильно определенного количества слоёв одежды. Летом - минимум одежды вообще. Вы же имеете представление в чем, например, бегают марафонцы. В межсезонье в зависимости от погоды можно одеться в 2 слоя. Я люблю бегать в майке с длинным рукавом и жилетке. Если подмораживает или дует сильный ветер можно надеть тонкие перчатки для бега, капюшон или шапочку. Уши, шея, ладони - вообще самые уязвимые места. Стоит защитить их и вы будете чувствовать себя комфортно. На случай дождя надеваем ветровку с капюшоном, непромокаемые кроссовки с технологией gortex. Зимой и просто на случай снега, мороза, льда надеваем три слоя одежды. Здесь не помешает термобельё на голое тело, утеплённые  легинцы с технологией wind proof. При желании можно и кроссовки с шипами найти, хотя мне хватает тех, что для trail running, у них отличная крепкая подошва - не поскользнёшься. Лицо защищаем питательным кремом и балаклавой, как делают лыжники или сноубордисты. Зимой я бегаю в тонких перчатках, предназначенных для беговых лыж. И стоит привыкнуть, что в спокойном состоянии, выйдя на улицу, должно быть холодно! Не бойтесь этого, бег вас в любом случае согреет.


  • К - компрессионка. Не уверена, что она необходима всем без исключения, но для меня это must have. Компрессионные гетры, гольфы, легинцы... Она нужна при малейшем намеке на или предрасположенности к варикозному расширению вен, для лучшего кровообращения, для быстрого восстановления мышц, для снижения усталости и улучшения работоспособности. Подбирать строго индивидуально, замеряя щиколотку, икроножную мышцу в самом объёмном месте и обхват ноги под коленом. Большой надобности в компрессионных майках не вижу. (Я даже летаю всегда в компрессионке, ножки даже после трансатлантических перелётов чувствуют себя отлично!)


  • М - Музыка. С собой на бегу. Любой удобный гаджет с любимой музыкой. И что самое главное - удобный девайс для ношения этого самого гаджета (браслет, сумка на пояс/на руку либо в карман, если вы в ветровке/жилетке. Если жизнь, и пробежка в частности, без мобильного телефона не мила, то берите его с собой. Но! бегать с большим смартфоном вроде айфона 7 плюс не удобно - прилично мешает и даже подбешивает. Тяжёлая "лопата", некуда особо класть, ни в одну поясную сумку не лезет. Больно смотреть на бегунов со смартфоном в руке, с нарядными массивными наушниками типа Beats. Золотое правило: чем меньше на вас навешано всяческих "прибамбасов", тем лучше. Ничто не должно отвлекать вас от этой приятной монотонной физической деятельности.


  • К - компания. Она нужна. Без единомышленников никуда, ни на Парижский марафон, и на воскресную пробежку. Можно вступить в какое-нибудь беговое сообщество, в беговой клуб. Сообщества бегунов, пловцов, триатлетов, лыжников, сёрферов это вообще отдельная история... Это всегда активные, заряженные, красивые и очень позитивные люди. Спорт это не каторга, это удовольствие! Я, например, со своими напарниками дружу через приложение Garmin Connect, просматривая тренировки и делясь результатами. Состою в беговом и плавательном сообществе в Facebook. И по воскресеньям бегаю с health active team. Их подход, настрой, растяжка, спец.беговые упражнения, ускорения - совершенно бесценны.


  • П- питание. Правильное питание. До и после, иногда во время, если бежим на длительную дистанцию. Для выносливости нужны углеводики. Вам решать насколько полезными они будут. Макароны, каши, любые крупы, бобовые, хлеб, сухофрукты... В идеале часа за два-три поесть. С утра можно и натощак. Вообще ощущение легкости, пустого желудка - важная составляющая бега. Иначе будет тяжеловато. С собой можно запастись гелями.


  • В - вода(!) Обязательная программа. Не допускать обезвоживания организма. Иначе никуда: ни марафон одолеть, ни на Эльбрус забраться. Каждые пол часа питье - неукоснительно. В идеале вода не должна быть холодной. Зимой после пробежки хорошо попить чай с мёдом и лимоном, припасенный в термосе или дома.


  • Ц - цель. Она обязательно должна быть. Будь то скинуть вес, снизить пульс при физической нагрузки или суметь пробежать определенную дистанцию. Всегда легче быть в определенных рамках, к чему-то готовиться, к чему-то идти. Стимул должен присутствовать всегда. Как написано на майках участников Московского марафона : "Всё преодолимо, когда есть цель!" Будьте оптимистичны и смелы в своих желаниях. У нашего организма невероятный ресурс, верьте в себя!


  • Р - растяжка / стретчинг. До и После. Обязательна! Здесь уж точно никаких но и никаких если. К этому меня приучил мой тренер. И как следствие: никаких проблем с ногами, спиной, ни боли, ни вывихов, ни растяжений. Растянутые мышцы дарят здоровье организму в целом. Обычно я бегаю по такой схеме:

  • 1. разогрев - 5 мин (лёгкий бег)

  • 2. растяжка в динамике (зимой рекомендуют делать это в тепле, хотя я всегда тянусь на улице, мышцы не стынут) Тянем переднюю и заднюю поверхности бёдер, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, спину, растягиваем паховую область. В интернете великое множество видеороликов с растяжкой на улице. Никакого специфического оборудования не нужно, мне, например, достаточно скамейки в парке.

  • 3. основная пробежка

  • 4. растяжка в статике (всё тоже самое, только статично)

  • П - планка/пресс (или К - кубики) Я всегда добавляю планочку после растяжки до бега - мышцы пресса активно включаются в работу и даже положение тела при беге становится правильным. И после пробежки добавляю комплекс упражнений на пресс. Планка на один музыкальный трек (на 3.5-4 минуты - оптимально) и любые известные вам упражнения, скручивания и т.д. Тело очень быстро отзовётся на подобную заботу о нем. Будет радовать вас и зимой и летом.



Бегите. Улыбайтесь. Слушайте хорошую музыку и следите за пульсом!






Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений