Garmin Club о том, как начать бегать правильно

Как начать бегать правильно: от первых шагов до привычки

Я бежал три года, два месяца, четырнадцать дней и шестнадцать часов.
Мне просто нравилось бежать. А люди, которые бежали за мной,
считали меня гуру, который нашел смысл жизни…
Форрест Гамп

как начать бегать правильно

Итак, вы решили твёрдо начать бегать, купили красивые беговые кроссовки или абонемент в фитнес-клуб с хорошими дорожками. Отлично! Но у нас есть для вас одна новость: начать бегать с нуля правильно, да еще и с очевидной пользой не так просто, как может показаться. К тому же, новички нередко совершают типичную ошибку — начинают тренироваться на пределе возможностей. В итоге слишком быстро устают, выдыхаются и через неделю-другую бросают это неблагодарное занятие. Однако сила воли тут ни при чем. Это естественная защитная реакция вашей психики. Главное — не торопиться и дать организму привыкнуть к нагрузкам постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом.

Рекомендуем: Бег или ходьба: что полезнее?  Где бегать, чтобы похудеть?

Медленно, но верно погрузиться в мир бега поможет только системный подход — программа бега для начинающих — щадящая, но очень результативная. Благодаря ей, вы не только вольётесь в спортивный ритм, но и полюбите бег и всё, что с этим связано. Интересно? Идём дальше!

Планов громадьё

Если вы никогда не занимались спортом, наращивать нагрузки нужно постепенно. Беговые тренировки у начинающих на первых порах не должны занимать больше 20-30 минут. Более того, желательно добавлять интервалы, чередуя бег с ходьбой. Во-первых, интервальные тренировки дают отличную нагрузку, а, во-вторых, со временем вы сократите периоды ходьбы.

Для того, чтобы бег вошёл в привычку, рекомендуем начать с 10-недельной программы интервальных тренировок для новичков. Как видно, к десятой неделе вы полностью откажетесь от перерывов на ходьбу и сможете бегать по 20 минут без каких-либо серьезных усилий.

Бег для похудения, таблица для начинающих

С одной стороны, интервальные тренировки — отличный способ для выработки привычки, а с другой — они требуют постоянного самоконтроля и точности выполнения, особенно на первых порах, когда на 1-3 минуты бега приходится пара минут ходьбы. И если рядом с вами вдруг случайно окажется тренер с секундомером, проблем нет. А если на руке, скажем, фитнеc-часы Garmin Forerunner 35 c поддержкой функции “Календаря тренировок” в приложении Garmin Connect, проблем не будет чуть более чем полностью;) Потому что часы лучше тренера. Собственно, они и есть ваш персональный тренер и друг, который никогда не посмотрит с укором, а будет только мотивировать и подбадривать.

Весь 10-недельный план погружения в бег можно легко и быстро залить в календарь девайса, указав:

  • количество тренировок в неделю — например, три;
  • дни тренировок — вторник, четверг и суббота;
  • параметры — время разминки, интервалы “пробежки-ходьбы” в минутах, диапазон эффективного пульса и так далее.

В итоге часы будут не только сопровождать вас на пробежках, но и собирать статистику, с которой очень приятно и полезно знакомиться на досуге. А дальше — больше: как только вольётесь и сделаете контроль за бегом частью своей жизни, будет довольно сложно отказаться от пройденных километров и сожённых калорий. Мотивировать будут и соревнования с другими владельцами часов Garmin в системе Connect, и просто новые цели для самого себя. Благо, все в этой истории устроено таким образом, чтобы всячески поддерживать вас на выбранном пути, как бы ни хотелось с него свернуть.

Разминка. Ноги на ширине плеч…

Впрочем, мы сильно забежали вперед. Вернемся к технике бега для новичков. Перед тренировкой нужно слегка размяться, чтобы мышцы и связки стали эластичными. Разминка перед пробежкой улучшает кровообращение и координацию, снижает риск травм. На первых порах можно ограничиться 10-минутным разогревом.

Упражнения перед бегом обычно готовят к нагрузке различные группы мышц, ведь в процессе будет задействовано всё тело — от кончиков пальцев ног до шеи. В общем, начните с разминки голеностопа, на который приходится значительная нагрузка. Тут можно покачаться с пятки на носок, привстать на носочках, повращать каждой ступней по очереди.

Колени перед бегом разомните с помощью приседаний или круговых вращений. Закончить разминку можно растяжкой. Вот как выглядит простая подготовка к бегу в картинках:

как начать бегать правильно

Ну и, наконец, видео разминки в помощь


Если вы старше 55 лет, отнеситесь к разминке перед бегом ответственно, ведь суставы и связки уже немного утратили свою прочность и эластичность и могут не справиться, например, с резкими движениями. На разминку должно уйти не меньше 15 минут. Что касается бега, то начинать лучше в медленном темпе. Скорость можно будет увеличить, преодолев километр или два. Однако в любом случае перед тем, как начать бегать, обсудите это намерение с врачом. Особенно внимательными стоит быть, если в анамнезе значатся сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником, суставами и костями. В таких случаях бег может быть противопоказан, в отличие от ходьбы.


Я бегу-бегу-бегу

Еще один немаловажный момент — техника бега для начинающих. Казалось бы, велика мудрость — бежишь себе и бежишь. Однако если вы не знакомы с основным правилами бега, есть риск повредить суставы, сухожилия и колени, на которые приходится ударная нагрузка.

Как же бегать правильно? Есть три важных момента:

  1. Помните об осанке! — Не сутультесь, держите спину ровно, слегка наклонив корпус вперёд, руки согнутыми под углом 90 градусов.
  2. Правильно ставьте стопу во время бега! В процессе нога должна приземляться на середину передней части стопы, а не на пятку или пальцы.
  3. Не смотрите вниз! Голова должна быть гордо поднята, а взгляд устремлен вперед, в светлое здоровое будущее.

В этом видео очень доступно описана техника бега для новичков

Что касается техники бега на дорожке, то она в сущности мало чем отличается от обычного бега. Главное правило — не держаться за поручни тренажёра. Кроме того, поднимайте ноги повыше и старайтесь не шаркать.

В остальном, бег — штука физиологичная, которую вы вполне в состоянии освоить самостоятельно. Однако если вы не уверены в результате (ведь в парках нет зеркал, в которых можно оценить свою осанку), обратитесь к тренеру. Знакомство со специалистом по бегу, особенно если вы хотите сделать этот вид спорта частью жизни, пригодится очень скоро. Ведь обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции — это вовсе не излишество, а целая наука и инвестиции в собственное здоровье и долголетие.

Дышите глубже

Самое неприятное явление на пробежке для начинающих — это одышка. Чтобы избежать его, нужно знать как дышать правильно во время бега.

Дыхание при беге должно быть глубоким и ровным. Проверить себя в этом смысле очень просто: если на пробежке вы способны говорить, не задыхаясь и не захлебываясь воздухом, значит, все делаете верно. Иными словами, вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот или одновременно и так, и эдак.

Не дышите ртом, особенно если на улице холодно или очень сухо. Это пересушит слизистые оболочки гортани, и в итоге начнётся кашель или першение в горле. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Словом, советуем потренироваться правильно дышать еще до начала пробежки, чтобы организм “запомнил” ощущения.

Еще одно важное условие правильной тренировки — измерение пульса во время бега. Быстрее всего жир сгорает на сердечной частоте в 130-140 ударов в минуту. Следить за эффективностью тренировки во время пробежки удобно с помощью фитнес-часов или трекеров с функцией измерения пульса. В линейке Garmin есть несколько недорогих моделей часов для начинающих бегунов в диапазоне от 11 тыс до 15 тыс рублей — Forerunner 10, Forerunner 25, Forerunner 35, Forerunner 70, которые по большому счёту отличаются только размерами, дизайном и расцветкой. Однако самое компактное и бюджетное решение решение вопроса — это трекер Vivosmart 3.

Но вернемся к эффективному пульсу. Частота сердечных сокращений при беге не должна увеличиваться или слишком снижаться — держитесь в рамках 130-140. Если видите, что разогнались до 150 ударов в минуту, переходите на шаг. Высокие показатели вредят сердечной мышце и могут спровоцировать головокружение, так что тренировку придётся резко свернуть. В общем, запоминайте оптимальные и максимальные показатели для своего возраста, чтобы не нажить проблем со здоровьем:

как начать бегать правильно

Девайсы Garmin Forerunner постоянно замеряют пульс на запястье и моментально подскажут вам, когда стоит притормозить или напротив поднажать. Данные о частоте пульса прибор использует и для расчёта информации о соженных калориях и определения интенсивности нагрузки. Словом, вы всегда будете точно понимать насколько хорошо позанимались и к чему стоит стремиться в следующий раз.

Можно и нельзя

Миф о вреде воды во время бега. Пить во время пробежки можно и нужно. Это интенсивная тренировка, во время которой с потом теряется много влаги. Интересно, что вода выходит и с дыханием: если не верите, подышите на стекло. Дегидратация вызывает слабость, а это не то, что нужно для хорошего бега. Обязательно берите с собой воду и пейте ее мелкими глотками всякий раз, как почувствуете жажду. Избегайте ледяных напитков, холод приводит к резкому сужению сосудов и ухудшению кровотока. Не стоит пить и слишком много воды за раз. Это чревато дискомфортом в области желудка.

Миф о курении. А вот чего точно не стоит делать до, во время и после пробежки, так это курить. В сочетании с физическими нагрузками никотин становится еще опаснее: ускорение кровообращения заставляет его действовать быстрее, что приводит к нарушению снабжения тканей кислородом. И это при том, что во время бега кислорода организму требуется больше обычного.

Скорость и каденс

В заключение добавим в вашу картину бегового мира еще пару важных параметров, позволяющих оценить эффективность всего предприятия. Первый — это средняя скорость — обычно порядка 9-18 км в час (точная цифра зависит от уровня подготовки, дистанции и техники бега). При беге трусцой у новичков нормальными показателями считаются 6-9 км в час.

Второй — частота шагов или каденс, который обычно исчисляется в spm, то есть в шагах в минуту (steps per minute). Оптимальным считается каденс в 180 шагов в минуту. Однако для новичка — это слишком высокая планка. Почти все начинающие бегуны показывают более низкий результат — 130-150 шагов в минуту. Тем не менее, к повышению каденса следует стремиться, так как именно частота шагов влияет на интенсивность расхода калорий. Кроме того, при высоком каденсе сильно снижается и нагрузка на коленные суставы.

как начать бегать правильно

К слову, оба параметра — и скорость, и каденс — часы также вычисляют автоматически, формируя статистику по вашим тренировкам.

Мировой рекорд по скорости бега принадлежит легкоатлету Усейну Болту, который способен разогнаться до невероятных 44,7 км в час! Смотрите на легконогого Усейна и вдохновляйтесь! Кстати, обратите внимание на положение его тела и технику бега.

Бежим!

Знакомство с техникой правильного бега и программой для начинающих совершенно точно не пройдёт даром для вашей фигуры, да и в целом улучшит качество жизни. Привычка бегать сделает вас бодрее, здоровее и выносливее. При этом хороших результатов помогут добиться даже низкоинтенсивные тренировки с небольшой скоростью (до 9 км в час), на которых сжигаются 240-315 калорий в час. Главное в этом деле — регулярность. А точные цифры вашего прогресса подскажут и зафиксируют фитнес-часы Garmin.

Рекомендуем: Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет? Польза бега для мужчин и женщин

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *