Бегать и худеть: 5 правил для начинающих

Бегать и худеть: 5 правил для начинающих

Все худые люди по сути ведут себя одинаково — немного едят и много двигаются. А все полноватые соответственно наоборот, если речь не идёт о гормональных расстройствах или других серьезных проблемах. Эту нехитрую истину подтверждают и масса научных исследований, и книг о похудении, и просто экспериментов людей с собственным весом. Однако у каждого из нас — свой путь к здоровому телу и новому качеству жизни. Ведь меньше есть и больше двигаться можно очень по-разному. Здесь и лежит ваше персональное поле экспериментов: вы всегда вольны выбирать способы питания или варианты активностей.

“Мало есть и много двигаться — это слишком скучно. Именно поэтому существует куча антинаучных (и при этом действенных) методов похудения, которые основаны на эффекте каши из топора и предназначены для того, чтобы замаскировать базовый принцип «мало есть и много двигаться», — пишет в своей книге “Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет делать нас глупости” известный научный журналист Ася Казанцева. — “Я могу предложить свою собственную волшебную диету. Нужно купить в аптеке желтенькие аскорбинки и собственноручно зарядить каждую из них магической силой. Для этого таблетка заворачивается в фантик от конфеты, купленной в сельском магазине в 20 км от ближайшей дороги, и закапывается на час в пятиметровой куче природных даров, отвечающих сезону: в снегу, в листьях, в сене или в земле. Разумеется, на каждую аскорбинку нужна отдельная новая куча. Есть можно всё, что угодно и в любых количествах, при условии, что на каждую тарелку еды приходится одна активированная аскорбинка. Во время еды нужно произносить волшебный заговор: «Абракадабра, хватит жрать, и так уже штаны не сходятся». Продолжать до достижения желаемого веса. Если все аскорбинки обработаны должным образом, то результат гарантирован”.

Чуть ниже мы поговорим об одном из самых простых, быстрых и доступных методов похудения — классическом беге трусцой. А точнее о том, как правильно двигаться, чтобы потратить как можно больше калорий. Оказывается, тут есть немало секретов и неочевидных моментов.

Побежали?

Начнем. Во-первых, для экипировки вам будет достаточно одних беговых кроссовок (но лучше именно беговых — спросите о них у продавцов в любом спортивном магазине, ну или просто достаньте те, что есть). Во-вторых, бег при правильном подходе быстро сжигает калории. По этому показателю ему уступают и велосипед, и аэробика, и, конечно же, ходьба. Разве что прыжки со скакалкой и плавание лучше топят жирок, однако выйти на пробежку все равно будет проще и легче.

Вот как выглядит польза бега для похудения в цифрах:

 

Правильно начать бегать, если есть лишний вес, а опыта нет, помогут следующие правила.

1. Бегайте медленно.

По мнению специалистов по бегу, именно в низких пульсовых зонах происходит сжигание жира. Бежать нужно с такой интенсивностью, чтобы вы могли свободно разговаривать. Идеальный темп соответствует пульсу 120-130 ударов в минуту. Иными словами, не надо никаких рекордов в первое время, ведь ничего, кроме усиленного потоотделения и нагрузки на сердце, вы не получите. Плюс усталость в сочетании с разочарованием, в то время как ваша задача — ввести регулярные пробежки в привычку, а значит, не перенапрягаться и слушать свой организм. Помните, что результат принесут даже 20-минутные тренировки при условии, что выходить на них вы будете хотя бы через день. Однако самый эффективный вариант для худеющих — 1.5-2-часовые забеги. Впрочем, не спешите. Начинать лучше постепенно.

2. Используйте пульсометр.

Предмет первой необходимости во время грамотной пробежки — счетчик пульса, который позволит оставаться в оптимальной для сжигания жира зоне. Тут все просто: если пульс становится меньше 120 ударов в минуту, значит стоит поднажать, усилив нагрузку и вывод калорий. С другой стороны, чрезмерное ускорение сердца — сигнал к тому, что надо придержать коней, иначе долго вы не протянете. Выбрать пульсометр можно в виде классической нагрудной ленты или фитнес-часов на запястье. В плане точности выдаваемых цифр оба варианта находятся примерно на одном уровне, однако второй, как правило, информативнее и удобнее. Например, модель Garmin Forerunner 35 постоянно измеряет ваш пульс, хранит профили тренировок в сочетании с заданными вами пульсовыми диапазонами для них и даёт знать, если вы вдруг выходите за рамки нагрузок на сердце. Словом, вам не нужно постоянно смотреть на часы и беспокоиться о пульсе. А в конце пробежки вы получите точный отчёт в цифрах об её эффективности в плане сожженых калорий и прочих милых сердцу показателей.

Как бегать и худеть подскажут фитнес-часы Garmin

3. Избегайте боли.

Если во время пробежки вы ощущаете боль, остановитесь и исключите основные причины — неправильную осанку и неверное положение стопы. Правильная осанка во время бега наоборот снижает ударную нагрузку на суставы, распределяет напряжение, позволяет двигаться легче и быстрее, особенно если у вас лишний вес. Спину нужно держать прямо, не сгибаясь в талии. Наклонять корпус вперед совсем немного — примерно на 5 градусов. Руки держать согнутыми под углом около 90 градусов, а плечи — расправленными. Словом, не сутультесь, следите за осанкой! И ни в коем случае не бегите на цыпочках, это может привести к травме. Сначала земли должна касаться средняя часть стопы, а не пальцы. Впрочем, в любом случае не стоит продолжать бег, если вы ощущаете боль. Здесь лучше спросить совета у врача, чем пытаться перебороть свой “ленивый” организм.

В остальном, лучше один раз увидеть правильную технику бега, чем сто раз объяснить:

Ну и наконец посоветуем что делать с еще одной известной проблемой начинающих бегунов — покалываниями в боку.

4. Не бегайте на голодный желудок

Правила бега для похудения подразумевают, как это ни скучно звучит, и здоровый подход к питанию. Есть, как известно, нужно часто и небольшими порциями размером с блюдце.

Поэтому нарезать километры после плотного обеда из трех блюд — не самая лучшая идея. Впрочем, выйти на тренировку голодным — еще хуже. Бег – дело энергозатратное, и ваши силы закончатся быстрее, чем реализуются ваши грандиозные планы. В общем, советуем за пару часов до пробежки зарядить свои батареи сложными углеводами, которые медленно высвобождают энергию и позволяют тренироваться дольше и эффективнее. Тут отлично зайдёт сендвич на хлебце с отрубями, фрукты-овощи в любом виде или цельнозерновое печенье.

5. Одевайтесь правильно

Выйти на пробежку можно по идее в любую погоду, главное — не заработать перегрев. Здесь опять же все просто: одевайтесь для бега так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Например, если за окном +10, выходите как в +20. Не бойтесь замёрзнуть! КПД мышц — всего 20%, а остальные 80% энергии уходят в тепло, которое вас и согреет. А вот лишние слои одежды комфорта не добавят.

К слову, правильно бегать и быстро худеть можно не только на свежем воздухе, но и в зале или дома — например, на эллиптическом тренажере. Эллипс, любимец фитнес-тренеров, позволяет отправить в топку больше калорий, чем обычный бег, при этом не перегружая спину и суставы. Главное здесь, как и в случае с бегом, это регулярность занятий. Идеальный вариант для начинающих — 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 20-40 минут. Ну а если аппарат стоит у вас дома, то можно превратить кардио в ежедневный ритуал, наматывая “километры” под любимый сериал или музыку.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и где найти столько времени?

Вопросы отнюдь не риторические. Правильная техника бега для похудения подразумевает пробежку как минимум раз в два дня. При этом не обязательно по 1,5-2 часа, как было сказано выше. В будни возьмите за правило бегать хотя бы по 30 минут через день, а вот в выходные совершать длительные пробежки.

Где же взять столько свободного времени? — спросите вы и будете правы. Жизнь в мегаполисах, увы, не всегда оставляет возможностей для манёвра. Однако психологи утверждают, что на любимые занятия даже у самого занятого человека всегда найдётся немного времени. Словом, вот вам несколько лайфхаков как превратить тренировку из регулярной повинности в приятное и полезное времяпрепровождение:

  1. Пробежка – отличный повод познакомиться с новым альбомом любимой группы или переслушать всю дискографию. Еще один вариант — открыть для себя новые музыкальные течения или тренды — интернет-радио вам в помощь!
  2. Следующий мотиватор — аудиокниги — и тут у вас тоже абсолютный простор: слушать новинки или классику можно как в приложениях, так и на YouTube. В первом случае это невероятно удобно, а во втором — бесплатно.

  3. Вебинары. Давно хотели послушать интересного лектора, психолога или цикл семинаров по работе? Совместите приятное с полезными. Отправляйтесь на пробежку и учитесь.

  4. Слушайте новости.

  5. Работайте с собственными мыслями. Отложите до пробежки то, что требует тщательного обдумывания. В силу того, что при беге кровь активнее насыщается кислородом и быстрее циркулирует, мозг начинает работать намного лучше. В итоге даже для самых сложных задач находятся верные и простые решения.

Допустим, вам удалось найти полчаса на бег в будни и 1.5 в выходные дни. Давайте разберемся насколько эффективным в плане похудения будет это занятие именно в вашем случае. Сколько калорий тратится при беге сильно зависит от веса и техники бега. Сделать точный расчёт самостоятельно невозможно — придётся учесть слишком много факторов. Но если ваш вес плюс-минус в норме, то для медленного бега можно брать очень простую формулу:

Количество ккал = Масса человека, кг х Длина пути, км

Например, если мы хотим знать сколько калорий сжигает 1 км бега у человека массой 80 кг, то считаем так: 1 x 80 = 80 ккал. Более точно понять сколько калорий уходит за час бега вам позволит таблица чуть ниже.

Однако самый удобный и точный способ замера калорий, сжигаемых во время бега, — это опять же фитнес-часы. Модель для новичков Forerunner 35 будет собирать вашу уникальную статистику (по пройденным километрам, соженным калориям и пульсовым нагрузкам), предлагать готовые планы тренировок в соответствии с целями и поддерживать как персональный тренер на каждом этапе вашего пути к новому весу. А еще они говорящие!;) Засиделись вы, скажем, на месте — часики предложат пройтись, размяться, сделать производственную гимнастику или пробежаться. В общем, мы уверены, что вы подружитесь и все получится.

Кстати, мы подсчитали насколько в среднем эффективен бег трусцой:

  • Женщина весом 65 кг при беге длительностью 10, 15 и 20 минут сжигает 100, 150 и 320 килокалорий соответственно.
  • Мужчина весом 80 кг теряет во время пробежки за 30 минут до 400 ккал, а за один час — до 800 калорий.

Если посчитать эффективность в километрах, то женщина весом 65 кг при скорости 10 км/ч теряет 65 килокалорий за 1 км, а мужчина 80 кг за 3 и 5 км — 240 и 400 ккал соответственно.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
FORERUNNER 35
Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье
VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *