Бегать и худеть: 5 правил для начинающих

Бегать и худеть: 5 правил для начинающих

Поговорим об одном из самых простых, быстрых и доступных методов похудения — беге. А точнее о том, как правильно двигаться, чтобы потратить как можно больше калорий. Тут есть свои секреты и неочевидные моменты.

Побежали?

Начнем. Во-первых, для экипировки вам будет достаточно одних беговых кроссовок. Они есть в каждом спортивном магазине. Во-вторых, бег при правильном подходе быстро сжигает калории. По этому показателю ему уступают и велосипед, и аэробика, и, конечно же, ходьба.

Вот как выглядит польза бега для похудения в цифрах:

 

Правильно начать бегать, если лишний вес есть, а опыта нет, помогут следующие правила.

1. Бегайте медленно, но подолгу.

Именно так происходит сжигание жира. Бегать нужно с такой интенсивностью, чтобы вы могли разговаривать. Как только появилась одышка, замедляйтесь или переходите на шаг. Пользу организму принесут и 20-минутные пробежки. Но чтобы эффективно худеть, надо бегать не менее 45 минут 3 раза в неделю. После каждой тренировки — день отдыха. Чтобы усвоить эту привычку, вам понадобится от одного до нескольких месяцев. Не загоняйте себя сразу, иначе есть опасность слишком быстро перегореть.

2. Используйте пульсометр.

Идеальный жиросжигательный темп соответствует пульсу 130-140 ударов в минуту. Именно при такой нагрузке организм, с одной стороны, тратит достаточно энергии, с другой — успевает перерабатывать отложения. Считать сердечный ритм лучше пульсометром. Во-первых, это просто удобнее, чем каждый раз искать вену на запястье. Во-вторых, чтобы сосчитать пульс вручную, придется остановиться. А весь смысл жиросжигательных тренировок в том, что вы двигаетесь непрерывно. Пульс отлично измеряют фитнес-трекеры и спортивные часы. Хорошие модели не только покажут частоту сердечного ритма, но и дадут знать, если вы перенапрягаете свой «мотор». А в конце тренировки вы еще и получите точный отчет о ее эффективности. Ну и заодно увидите, какое расстояние пробежали. Удобная модель для начинающих Garmin Forerunner 35. Это фитнес-часы, которые могут отслеживать эффективность не только бега, но и ходьбы, и езды на велосипеде.

Как бегать и худеть подскажут фитнес-часы Garmin

3. Избегайте боли.

Если во время пробежки у вас болят суставы, надо идти к врачу и проверять их состояние. Но сначала остановитесь и проверьте, как вы держите спину и ставите стопы. Правильная осанка во время бега снижает ударную нагрузку на суставы, распределяет напряжение, позволяет двигаться легче и быстрее, особенно если у вас лишний вес. Спину нужно держать прямо, не сгибаясь в талии. Наклонять корпус вперед надо совсем немного, примерно на 5 градусов. Руки держать согнутыми под углом около 90 градусов, а плечи — расправить. И ни в коем случае не бегите на цыпочках: это может привести к травме. Сначала земли должна касаться средняя часть стопы, а не пальцы.

В остальном, лучше один раз увидеть правильную технику бега, чем сто раз объяснить:

Ну и наконец посоветуем что делать с еще одной известной проблемой начинающих бегунов — покалываниями в боку.

4. Не бегайте на голодный желудок

Бег — дело энергозатратное, и, если будете отказывать себе в питании, ваши силы закончатся быстрее, чем реализуются ваши планы. Голодовка на самом деле вовсе не помогает похудеть, а наоборот, настраивает организм на режим усиленного накопления. Конечно, это не значит, что перед тренировкой надо наедаться до отвала. Советует пару часов до пробежки зарядить свои батареи сложными углеводами, которые медленно высвобождают энергию и позволяют тренироваться дольше и эффективнее. Тут отлично подойдет сэндвич на хлебце с отрубями, фрукты-овощи в любом виде или цельнозерновое печенье.

5. Одевайтесь правильно

Выйти на пробежку можно в любую погоду, главное не заработать перегрев. Здесь опять же все просто: одевайтесь для бега так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Например, если за окном +10, выходите как в +20. Не бойтесь замёрзнуть! КПД мышц — всего 20%, а остальные 80% энергии уходят в тепло, которое вас и согреет. А вот лишние слои одежды комфорта не добавят.

Сколько калорий тратится при беге в каждом индивидуальном случае, сильно зависит от веса и техники. Сделать точный расчёт самостоятельно очень сложно: придётся учесть слишком много факторов. Но если ваш вес плюс-минус в норме, то для медленного бега можно брать очень простую формулу:

Количество ккал = Масса человека, кг х Длина пути, км

Например, если мы хотим знать, сколько калорий сжигает 1 км бега у человека массой 80 кг, то считаем так: 1 x 80 = 80 ккал. Более точно понять сколько калорий уходит за час бега вам позволит таблица чуть ниже.

Но все же самый удобный и точный способ замера сожженных калорий — это опять же фитнес-часы. Модель для новичков Forerunner 35 будет собирать вашу уникальную статистику, предлагать готовые планы тренировок в соответствии с целями и поддерживать, как персональный тренер, на каждом этапе вашего пути к новому весу. А еще они говорящие!;) Засиделись вы, скажем, на месте — часики предложат пройтись, размяться, сделать производственную гимнастику или пробежаться.

Кстати, мы подсчитали насколько в среднем эффективен бег трусцой:

  • Женщина весом 65 кг при беге длительностью 10, 15 и 20 минут сжигает 100, 150 и 320 килокалорий соответственно.
  • Мужчина весом 80 кг теряет во время пробежки за 30 минут до 400 ккал, а за один час — до 800 калорий.

Если посчитать эффективность в километрах, то женщина весом 65 кг при скорости 10 км/ч теряет 65 килокалорий за 1 км, а мужчина 80 кг за 3 и 5 км — 240 и 400 ккал соответственно.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
FORERUNNER 35
Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье
VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *