Бег на дистанции

Четыре дистанции бега, от которых вы растаете и подтянетесь

В беге принято делить дистанции на короткие — до 500 метров, средние — до 3 километров и длинные — до 10 километров. Помимо них люди испытывают себя на прочность в марафонах и полумарафонах, закаляются как сталь на стокилометровках и прочей экзотике, касающейся узкого круга любителей. Мы же поговорим о вариантах для новичков, только встающих на путь ЗОЖ и регулярного бега. Поможет нам в этом марафонец, блогер и просто замечательная девушка Лена Калашникова.

Рекомендуем:  Виды бега: как решить, какой ваш? Где бегать, чтобы похудеть? 

Спринт или бег на короткие дистанции

Особенность спринта (бега на пределе возможностей на расстояние до 500 метров) — переход организма в спецрежим функционирования — анаэробный, то есть бескислородный. Не вдаваясь в сложные медико-биологические подробности, объяснить его можно следующим образом. Во время спринтерского бега у нас включается «батарейка», которая выбрасывает много энергии практически одномоментно, за сверхкороткий промежуток времени. Наши далекие предки обзавелись таким механизмом спецназначения для тех случаев, когда нужно было быстро сделать ноги от хищников. Однако такой «аккумулятор» разряжается моментально — буквально за считаные секунды, в то время как классическая схема получения энергии сжиганием накопленных калорий запускается очень медленно. Это означает, что спринтер от саблезубого тигра, может, и убежит, но вот от лишних кило — вряд ли. Для этих целей такой вид бега и дистанция совершенно не подходят.
Смотрите сами: только кровь делает один виток по всему организму за 26 секунд, не говоря уже о химических реакциях окисления, которые сопровождают процесс сжигания калорий. За это время хищник успел бы съесть с десяток людей. Поэтому нашей системе этот «форсаж» нужен только на самый крайний случай. И если в современных условиях речь не идет о выживании, то включать этот механизм можно просто для поддержания организма в тонусе и эффективной прокачки мышц. Поэтому если хотите накачать, скажем, ноги, то спринт вам точно поможет.

Бег на средние дистанции

Оставим «батарейку» про запас и побежим не спеша, со скоростью 8–10 км/ч, что называется трусцой, пару километров. В таком случае включится классический аэробный режим, то есть организм начнет кидать в топку калории. Аэробные и анаэробные зоны можно контролировать в с помощью современных спортивных часов и вести общую статистику по тренировочному эффекту. К примеру Garmin использует следующую таблицу : training effect.
И вроде бы все хорошо, но вот беда — в начале пробежки «горят» только углеводы, и, пока дело дойдет до жировых отложений, пройдет минимум полчаса, а тут и тренировке конец. Поэтому на средних дистанциях из организма уходит совсем немного жира. «Зачем же тогда бегать трусцой?» — спросите вы. Пользы от аэробного бега предостаточно:
— эффект «эйфории бегуна»: улучшение психического состояния, уменьшение стресса и депрессии;
— снижение риска диабета и инфаркта;
— снижение давления;
— укрепление дыхательных, сердечных и скелетных мышц.
Однако все вышеперечисленное плюс сжигание ненавистного жира можно получить только на длинных дистанциях.

Длинные дистанции, от которых вы растаете

Как мы уже говорили, жир начинает «гореть» только в процессе забега на длинные дистанции. Как долго нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть? Интересно, что на это влияют не только вес и рост, но и пол бегуна, возраст и даже температура воздуха и влажность. Поэтому детальный расчет — дело дорогое, сложное и, в общем, бессмысленное. Зачем нам точные цифры? Достаточно знать, что часовой бег, скорее всего, сжигает ваш жир, а полуторачасовой — сжигает наверняка.
Если у вас достаточно терпения и свободного времени, бегайте по полтора часа два-три раза в неделю, и эффект будет гарантирован. Если ваш максимум — это час, значит, бегайте час. Следите за весом: если он начнет уходить, оставайтесь на этом времени. Если вес не изменится, то придется к часу накинуть хотя бы 15–20 минут. И имейте в виду: чем меньше человек весит, тем больше ему нужно бегать, чтобы начать сжигать жир, поэтому по мере похудения придется увеличивать и дистанцию. Удобно составлять тренировки и следовать им, но для этого лучше завести помощника в виде спортивного гаджета.
Кстати, тем, кто ограничен во времени, но не в желании похудеть, можем предложить классную альтернативу — интервальный бег. Такая тренировка занимает около часа, но при этом отправляет в топку все лишнее. Впрочем, в случае с интервальными занятиями есть одно но: стайер (то есть бегун на длинные дистанции) должен иметь хотя бы базовую подготовку.

Марафон — это возможно

Если вы бегаете, то уже знаете, что люди делятся на две категории: те, кто пробежал марафон, и все остальные. На первый взгляд, марафонская дистанция (а это 42 километра 195 метров) сделает с вами то же, что и с первым марафонцем, — убьет. Но, в отличие от древних греков, у нас нет задачи пробежать ее как можно быстрее. Поэтому — да, и это возможно.
Интересно, что марафон может пробежать каждый, кто регулярно бегает хотя бы в течение года.
Впрочем, программа подготовки к марафону — тема отдельной статьи. Здесь же мы хотели сказать вот о чем. Конечно, здоровье и снижение веса — достойный мотив для тех, кто планирует заняться бегом. Но в беге, как и в любом другом деле, должна быть высокая и вполне конкретная цель. На наш взгляд, если сразу поставить себе планку «Марафон», то за такими мелочами, как похудение, дело не станет.

Резюме

Подведем итоги. Хотите накачать мышцы — бегайте спринт. Желаете поправить здоровье (убежать от инфаркта и диабета вместе со стрессами и фобиями) — вставайте на средние дистанции. А если в ваших планах есть пункт «Сбросить лишний вес», то без забега на длинные дистанции вам не обойтись.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

Бег или ходьба: что полезнее?

Пульсовые зоны: в какой горит жир?

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
FORERUNNER 35
Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье
VIVOACTIVE 3
Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *