Мифы и правда о жиросжигании тренировками

Мифы и правда о жиросжигании с помощью тренировок

Факт: силовые тренировки – жгут калории. Кардионагрузки – жгут жир.

Условия эффективного жиросжигания:
1 . Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью не менее 45 минут
2. Отсутствие одышки
3. Пульс не выше 160 ударов в минуту

Чего только не пишут на тему сжиросжигания! Согласья нет даже среди фитнес-тренеров. Одни говорят: чтобы горел жир, нужно часами крутить педали и бегать трусцой. Другие уверяют, что нет ничего лучше силовых тренировок и кроссфита. Где же истина? Мы решили серьезно разобраться в вопросе и обратились к проверенному эксперту: выдающемуся тренеру и медику, основателю Школы бега Леониду Швецову.

Читайте также: Бегать и худеть: 5 правил для начинающих. Бег или плаванье: что лучше для похудения?

Есть мнение, что за 30-40 минут кроссфита можно потратить в 2-3 раза больше калорий, чем, например, при легком беге на низком пульсе. И это правда. В том смысле, что калорий вы действительно сожжете больше. Калорий, но не жира! Какая разница? Чтобы понять, надо разобраться в механизме окисления жиров, который в фитнес-терминологии и называют жиросжиганием.

Наш организм – главный враг стройной фигуры, как бы странно это ни звучало. Почему так? А потому, что у наших первобытных предков было мало пищи. В пещерные времена о проблеме ожирения не знали. Главным образом, потому, что на первом плане всегда стояла проблема голода.

И организм научился приспосабливаться. Как неисправимый скряга, он при любой возможности запасает. Что? Да уж конечно, не мышцы! Мускулатуру, которая расходует энергию даже во сне, наше тело считает слишком затратным активом. Пока для мышц есть регулярная работа, они, конечно, будут. Но стоит вам снизить нагрузки, и организм безжалостно избавится от красивого рельефа, чтобы не тратить на него «лишние» калории.

Самым важным ресурсом наше тело считает жир. Потому что именно липиды – это универсальный источник энергии, в голодный год они как полный амбар пшеницы, спрятанный от продотряда. С точки зрения организма, чем больше жира, тем лучше, потому что безопаснее. Как вы при этом выглядите и какой у вас лишний вес, ему все равно. Это тысячелетний механизм выживания.

Именно этим неприятным фактом объясняется, почему организм так неохотно забирается в священный слой подкожного НЗ. Расходовать жир он начинает не раньше, чем через полчаса после начала тренировки. Словно ждет: вдруг вы передумаете тратить драгоценный ресурс?

Но и это еще не все. Сама скорость окисления жиров очень низка. Когда вы занимаетесь кроссфитом или даете себе любую другую анаэробную нагрузку (о том, что это такое, читайте здесь – переход на статью «Пульсовые зоны»), мышцы даже кислород не успевают использовать. Что уж говорить о жире, который надо не только переработать, но еще и вывести из подкожных хранилищ? Уже при пульсе 170 ударов в минуту процент обеспечения мышц энергией за счет жиров не превышает 1-2 %.

На чем же тогда они работают? Да на тех углеводах, которые вы получили из пищи. Организм запасает их в мышечной ткани и использует, как только вы даете ему жесткую нагрузку. Калорий при этом сжигается много, но, как только вы сядете за стол, запас восполнится, даже если вы вовсе не объедаетесь. Голодать – не вариант: если лишите организм пищи, он начнет пожирать вовсе не жир, а собственную мускулатуру.

Это, конечно, не значит, что от жестких тренировок вы совсем не похудеете. Похудеете, если будете соблюдать диету. Просто это не самый эффективный путь.

И тут надо развенчать один очень популярный миф. О том, что мускулатура даже в состоянии покоя жжет кучу калорий. Как мы уже писали выше, калории она, конечно, жжет. Но по сравнению с тем, что вы тратите на любой тренировке, это капля в море. И рассчитывать, что накачанный пресс будет сокращать ваши жировые отложения, пока вы спокойно лежите на диване, — по меньшей мере, наивно.
Как же заставить организм все же тратить ненужные резервы? Очень просто: давать ему время на окисление жиров. Если вы спокойно бежите, едете на велосипеде, плывете или катитесь на лыжах, у вас нет одышки, и ваш пульс не поднимается выше 160 ударов в минуту – это и есть самая эффективная жиросжигательная тренировка. Длиться она должна минимум 45 минут. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, но обязательно устраивать дни отдыха.

А можно ли «научить» организм сжигать больше жира? Можно! Но для этого понадобится действительно много времени. Каждая тренировка в этом случае должна длиться более 2 часов.
Почему так долго? Потому что только к концу второго часа непрерывной физической активности мышцы переработают запасы питательных веществ, полученные организмом из еды. Регулярно тренируясь в течение 2 часов плюс 10-40 минут, вы стимулируете выработку ферментов, которые расщепляют жиры. Это нужно для того, чтобы отложения начинали гореть задолго до того, как истощатся запасы топлива из пищи.

Такая супержиросжигательная тренировка тоже должна быть низкоинтенсивной. Не допускайте одышки и не давайте пульсу подниматься выше 160 ударов в минуту.

Хорошая новость: во время тренировки длительностью более 2 часов можно перекусывать. И даже нужно: когда уровень глюкозы в крови существенно падает (то есть мышцы уже переработали всю пищу), жиры перестают сгорать до конца. И организм берет новую глюкозу из мышечного белка. То есть поедает собственную мускулатуру.
Разумеется, это не значит, что каждый километр пробежки (плавания, езды на велосипеде и т.д.) вы должны заедать «Сникерсом». А вот в последние полчаса тренировки подкрепить себя сухофруктами, батончиком из мюсли или бананом очень даже хорошо. И разумеется, никаких тренировок на голодный желудок!

Итак, самый эффективный способ похудеть – это тренировки продолжительностью не менее 45 минут в низких пульсовых зонах, где у вас не будет одышки. Именно при таких условиях происходит сжигание жиров. Силовые нагрузки, конечно, тоже помогают сбросить вес, но далеко не так хорошо. А если хотите «научить» организм перерабатывать больше жиров, регулярно тренируйтесь на низком пульсе по 2 с половиной часа без отдыха.

Читайте также:

Где взять 3 часа в неделю, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

Каким должен быть пульс при беге?

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *