Здоровый образ жизни. Восемь правил для разумных людей.

Что такое ЗОЖ в современной реальности?
Правила здорового образа жизни.

ЗОЖ в современном понимании – это не зарядка по утрам и не таз воды, вылитый спозаранку на сонную голову. Это – новый подход к жизни вообще. Но как вписать его в свой быт? И как сделать, чтобы ЗОЖ был в удовольствие и не отравлял существование ни вам, ни окружающим? Включаем здравый смысл и разбираемся.

За что боремся? Что такое ЗОЖ в современной реальности.

«Здоровое тело – это друг,
который поддержит вас в любом благом деле.»
Как только речь заходит на тему здорового образа жизни, сразу же на поверхность выходят две крайности. На одном полюсе те, кто в принципе не привык париться на эту тему и не понимает, зачем это нужно. На другом те, кто парится слишком сильно. То и другое неправильно и ни к чему хорошему не ведет. Поэтому, прежде, чем продолжить разговор, определим главное:

Здоровый образ жизни — не самоцель. Это средство.

Чтобы не свернуть с пути психологического благополучия, надо хорошо понимать: ЗОЖ — это только способ достижения хорошего самочувствия и других благ. Вот к чему он должен привести вас, в отличие от героев известной песни:

Цели здорового образа жизни:

1. Продлить себе жизнь. Ну это само собой, иначе зачем все затевалось?

2. Продлить молодость, то есть максимально увеличить для себя возраст активности, работоспособности и сексуальности. Понятно, вкалывать до ста лет не каждый захочет. Ну а как насчет физической близости? Не превратиться в беспомощного старика, иметь возможность развлекаться и путешествовать, не быть привязанным ни к больницам, ни к лекарствам, хочется всем. Так и запишем.

3. Повысить качество жизни здесь и сейчас. Полнота и связанные с ней болезни, физическая слабость, поражения внутренних органов, вызванные гиподинамией и неправильным питанием, — все это мешает по-настоящему наслаждаться жизнью. Вместе с оздоровлением вернется и радость, и желание достигать новых высот.

4. Повысить уровень жизни. Здоровые и красивые зарабатывают больше, быстрее делают карьеру и вообще легче добиваются успеха. При вечно плохом самочувствии страдает работоспособность, да и само желание бороться пропадает.

5. Улучшить личную жизнь. Успешный и психологически благополучный человек едва ли станет искать себе в спутники или спутницы хилый объект для заботы, а найдет равного. Спросите себя: разве ваш восхищенный взгляд останавливается на охающих, потрепанных, отечных персонажах с лишним весом и серой кожей? Чем меньше проблем создает вам здоровье, тем легче найти пару.

6. Сделать свою жизнь более разнообразной и насыщенной. Завидуете тем, кто летает на дельтапланах, режет морские волны на серфе, носится на лыжах с горных склонов? Все это возможно для большинства практически здоровых (и даже не очень здоровых) людей. Физическая форма – дело наживное, главное – захотеть.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Правило первое. Не загоняйте себя.

Формирование здорового образа жизни начинаются с настройки режима. Никакой спорт вас не оздоровит, и никакая диета не поможет похудеть, если вы систематически загоняете себя, как лошадь на скачках. Даже лошади после выступления дают отдохнуть. Отдыхайте и вы, и в первую очередь – высыпайтесь.

Норма сна взрослого человека – это 7-8 часов. Бывают, конечно, и исключения в ту или другую сторону, и вам, конечно, очень повезло, если вы способны, как Маргарет Тэтчер, отлично отдохнуть за 5 часов. Но если вы из тех, для кого утро добрым не бывает, и каждый рабочий день вам приходится с боем выдирать себя из постели, значит вам банально не хватает сна.

Добирать, валяясь в кровати до полудня в выходные, врачи не советуют, а настаивают на том, что ложиться по возможности нужно раньше. Ваши личные биоритмы, конечно, никто не отменял. Но медики говорят, что неисправимых сов на свете не так уж много. И большинство людей вполне способны перестроиться на более ранний график отбоя, что пойдет только на пользу.

Как же это осуществить, ведь дел так много? Ответьте себе честно: рано лечь вам действительно мешает работа и неотложные задачи? Или вы просто привыкли смотреть кино/сидеть в соцсетях/играть в компьютерные игры в ущерб сну? Если это хоть отчасти верно, то необходимо ограничить эти развлечения, тем более, что здоровья они не прибавляют. Это самое простое. Хуже, если вы действительно заняты под завязку. Тогда берем в руки карандаш/планировщик на смартфоне и расписываем свой обычный день по часам, а может и по минутам. Только делайте это честно, иначе весь труд коту под хвост.

Часто уложить дела в 16 часов бодрствования не получается потому, что мы не предусматриваем отдельного времени на мелкие задачи. Списаться со знакомыми по мессенджеру, загрузить стиральную машину, проверить почту, умыться – казалось бы, минутные дела. Но за день этих минут наберется множество, и они отодвинут на более поздний срок выполнение других, более сложных задач. Понятно, что трудно спланировать, например, неожиданный телефонный звонок от близкого. Но можно расписать дела таким образом, чтобы день не был наполнен с горкой, а оставалось время на всевозможные неожиданности. Сколько именно минут или даже часов на
это нужно, вам подскажет опыт.

Для каждого дела должно быть свое временное окно. Даже если вы записной Цезарь, вы должны точно знать, какие именно несколько дел будете делать одновременно (и возможно ли это вообще или вы преувеличиваете свои способности). Распределять время на ходу получается далеко не у всех, и во всяком случае для этого нужен навык.

Отдых тоже надо планировать, а как же без этого? Если вместо того, чтобы летним вечером выйти на прогулку, вы драите полы, то ничего хорошего в этом нет.

Отдых – не блажь. Он так же необходим организму, как кислород и еда.

Правило второе. Избавьтесь от вредных привычек.

Пара бокалов качественного сухого вина в неделю, конечно, не обрушит вашего здоровья. Некоторые диетологи даже говорят о его пользе (другие, правда, настаивают, что любое спиртное в любых количествах вредно). Но нечего и говорить про здоровый образ жизни, если вы, например, курите. Перестаньте обманывать себя: курение ведет к преждевременной смерти, ранней дряхлости и часто – инвалидности. Оно способствует атеросклерозу, вызывает рак и увеличивает риск множества не менее тяжелых заболеваний. И это сказки, что заядлым курильщикам со стажем бросать опасно: ученые установили, что после отказа от сигарет организм начинает стремительно восстанавливаться. А психологические проблемы поможет решить специалист.

Про алкоголизм или наркотики (любые!) нечего и говорить: со здоровым образом жизни они несовместимы от слова «совсем».

Правило третье. Наладьте рациональное питание.


Прежде, чем решать, от каких продуктов отказаться, а какие добавить, надо понять, есть ли у вас проблемы, связанные с питанием. И тут тоже не без крайностей: кто-то, несмотря на явное ожирение, убеждает себя, что у него широкая кость и много мускулатуры (это чаще мужчины). А кто-то (как правило, женщины), имея низкую массу тела, форменным образом голодает, стремясь превратиться в ходячий скелет. Ученые даже ввели новое понятие – «орторексия» — это когда правильное питание становится единственным смыслом существования. Причем обычно диету себе такие люди придумывают сами, ориентируясь на форумы, соцсети, советы таких же одержимых – короче, на что угодно, кроме авторитетных врачебных рекомендаций. И, как правило, это питание на грани голода. Во внимание не принимаются ни сопутствующие заболевания, которые могут обостриться от недоедания, ни режим нагрузок, ни временные и финансовые издержки. В результате вместо волшебного оздоровления человек, получает новые проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также вечное напряжение от охоты за «единственно правильной» едой, стрессы и одиночество, так как далеко не все готовы терпеть его причуды.

Чтобы понять, нужно ли вам худеть, не полагайтесь на субъективные представления. Вычислите индекс массы тела.

Как это сделать правильно, можно прочесть тут. Ну а если хотите пойти дальше, то измерьте
процент жира в организме. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ, а можно воспользоваться умными весами.  Если налицо лишний вес, то, понятное дело, надо корректировать калорийность. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, требующие диеты, то ее придется соблюдать. Но даже если у вас все хорошо, есть несколько железных правил, которые лучше нарушать как можно реже.

1. Не ешьте на бегу. Так пища плохо пережевывается и переваривается. Похудеть от этого невозможно, а необходимых витаминов и микроэлементов недополучите.

2. Фастфуд, газированные напитки, все жареное и фри – это очень вредно. В Фанте запросто растворяются монеты, а все, что готовят в большом количестве жира (особенно, если этот жир не меняют часами), канцерогенно. То есть способствует развитию рака. То же самое касается и копченых блюд, и – увы- шашлыков.

3. Ешьте поменьше быстрых углеводов. Они плохо насыщают, при этом очень калорийны и способствуют набору жира.

4. Ешьте как можно больше овощей (кроме картошки). Они дают витамины, и загружают организм как раз медленными углеводами.

5. Ограничьте «плохой» холестерин. Жирное мясо и продукты его переработки должны появляться на вашем столе как можно реже. К тому же жирная пища способствует выработке гормона голода грелина.

6. Не отказывайтесь от мяса. Есть кролик, индейка, куриная грудка. Да и говядину полностью исключать не надо: красное мясо необходимо, пусть и не в таких больших количествах, как мы обычно его едим. Но постарайтесь обойтись без свинины и баранины.

7. Получайте достаточно витаминов. И лучше не в пилюлях, а в овощах и фруктах.

8. Максимально ограничьте сахар. Это тоже быстрый углевод, который к тому же разрушает не только зубы, но и поджелудочную железу. Сахар – это яд. Он вреден в любых количествах, нужную глюкозу организм легко получит из продуктов.

9. Ешьте рыбу. Она низкокалорийная, при этом содержит Омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты. Они предотвращают развитие атеросклероза, борются с некоторыми видами рака, способствуют тому, что лучше усваивается кальций. Недостаток Омега-3 сказывается на нервной системе и ведет к депрессии и хронической усталости.

10. Ежедневно пейте не менее 2 литров воды. Именно воды, а не чая и сока. Разумеется, это норма здорового человека: если есть проблемы с почками или отечность, лучше проконсультироваться с врачом.

Правило четвертое. Будьте активны. Занимайтесь спортом.

Каким именно, решать вам. Но если последние несколько лет вы перемещались в основном от рабочего кресла к дивану и наоборот, то начинать нужно с аэробных тренировок (кардио). Мы уже много раз писали об этом, но можем и повторить. Именно кардио помогает укрепить и развить сердечно-сосудистую систему и предотвратить кучу проблем, связанных с повышенным давлением, плохой проходимостью сосудов и прочими предвестниками инфарктов и инсультов.

Тренироваться нужно не раз в неделю в выходной, а минимум трижды за семидневку, через день. Занимайтесь по 45 минут и больше, если бегаете. Если ходите или катаетесь на велосипеде, то лучше увеличить тренировку до двух часов. Впрочем, смотрите за своим состоянием. Следите, чтобы не зашкаливал пульс: даже у молодых во время аэробных тренировок он не должен подниматься выше 155 ударов в минуту. Считать пульс удобно с помощью умных часов или фитнес-браслета.

Если времени нет катастрофически, используйте любую свободную минутку, чтобы пройтись пешком. Кардиоэффект будет заметен, если ходите быстро. А если еще и палки в руки возьмете, то по потере калорий такая ходьба перекроет бег трусцой (складные палки можно положить в сумку или рюкзак). Здоровому человеку нужно в день делать не менее 10 000 шагов, а лучше больше. Поднимайтесь пешком по лестницам: это отлично жжет калории, хотя тут, скорее, силовая тренировка. Шаги, как и пройденные этажи тоже удобно считать с помощью часов или браслета. Так же, как и количество сожженных калорий.

Правило пятое. Закаливание.

Закаляться, как сталь, необязательно. Просто побольше времени проводите на улице, там же желательно и тренироваться. Подробнее про закаливание и его пользу мы писали тут.

Сейчас напомним только, что быть стойким к смене температур по жизни очень удобно. Ну и болеть зимой будете реже.

Правило шестое. Развивайте мозг. От этого живут дольше.

Медики установили забавный факт: чем лучше ваше образование, тем дольше вы будете жить. У ученых, например, с каждой новой степенью удлиняются теломеры – части хромосом, от которых зависит долголетие. То есть докрота наук живут дольше кандидатов, а кандидаты дольше магистров.

Не переставайте учиться всю жизнь. Причем желательно, чтобы ваши интересы были разносторонними: это улучшает мозговое кровообращение и предотвращает инсульты. А если инсульт все же случится, легче восстанавливаются после него и реже страдают от паралича люди не
просто образованные, а образованные в нескольких далеких друг от друга сферах.

Объяснение тут такое. Когда вы изучаете что-то совсем новое, в головном мозге формируются дополнительные нейронные связи. Они, как паутиной, скрепляют разные отделы мозга. В случае инсульта, когда один отдел оказывается поврежден и перестает функционировать (это и вызывает
паралич), другие с помощью нейронных связей берут на себя его работу, и шансы на выздоровление повышаются.

Правило седьмое. Избегайте стрессов.

Легче сказать, чем сделать, да? Но все же и здесь мы не совсем беспомощны. Главное: отделить важное от второстепенного и постараться не расстраиваться и не нервничать по мелочам.

Сбросить накопившееся напряжение очень хорошо помогает спорт и вообще любое движение. Особенно эффективны циклические тренировки: бег, ходьба, лыжи, езда на велосипеде, — все, что связано с ритмичными движениями ног и рук. Результат будет лучше, если заниматься на свежем
воздухе.

Правило восьмое. ЗОЖ – это на всю жизнь.

Нет никакого смысла приучать себя к дисциплине, выстраивать режим питания и тренировок, если держать в голове, что все это – на время, пока не похудеете/улучшите форму/избавитесь от проблем со здоровьем. Но это вовсе не значит, что лучше и не начинать! Качество жизни лишь на 20% зависит от генетики, и на 10% — от уровня медицины. А на 50% человек сам кузнец своего здоровья и болезней. Это мнение врачей.

РЕЗЮМЕ:  Здоровый образ жизни — это не самоцель, а, в первую очередь, разумное отношение к себе. Отдыхайте, высыпайтесь, не нервничайте по пустякам, старайтесь правильно питаться, развивайте мозг и занимайтесь спортом, и ваша жизнь станет интереснее и ярче, а болезни отступят.

VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *