Быстрые и медленные углеводы: как планировать питание бегуна?

Бег для многих — это просто. Надел кроссовки и побежал. Такой же принцип многие начинающие бегуны применяют и к питанию. Но если ваша цель — марафон или полумарафон, стоит отнестись к теме питания более серьезно. Пока старты перенесены, самое время подумать об этом. Поговорим об углеводах!

Всем известно, что углеводы являются для бегунов самым важным топливом — каждый грамм содержит около 4 ккал энергии. В зависимости от тренировочной фазы, в которой вы находитесь, потреблять углеводы необходимо в количестве от 5 до 12 г/кг массы тела в сутки.
Каждый употребляемый нами продукт имеет свой гликемический индекс (ГИ). Он отражает влияние углеводов, содержащихся в продукте, на уровень глюкозы в нашей крови. В зависимости от ГИ, углеводы делятся быстрые (с высоким ГИ) и медленные (низким ГИ). Для глюкозы ГИ равен 100 единицам.

ГИ бывает:
— высокий: >70
— средний: от 55 до 70
— низкий:<55


Чем выше значение ГИ, тем быстрее съеденные углеводы усвоятся и попадут в кровь. Чем «быстрее» углеводы, тем активнее человек набирает вес! Если вы съели быстрые углеводы, время насыщения крови сахаром резко сокращается. Поджелудочная железа будет снижать уровень глюкозы, вырабатывая инсулин и направляя его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Некоторые продукты имеют ГИ >100. Например, ГИ фиников составляет 146 ед. Значит ли это, что финики не нужно употреблять? Вовсе нет!

Как применять знания о ГИ на практике? Эта информация помогает планировать питание в соответствии с тренировочным процессом. Для быстрого восстановления после интенсивной тренировки или забега желательно употреблять продукты с высоким ГИ. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению — восстанавливает ресурсы. Быстрые углеводы оперативно дают энергию организму, поэтому на марафонах стоит питаться в основном ими. Вот тут и пригодятся финики, печеньки или гели.

А вот медленные углеводы улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Именно поэтому, за 3 часа до марафона желательно питаться продуктами со средним и низким ГИ, например, овсяной кашей. Выбирайте нужные углеводы в нужный момент времени!

Тренер Павел Капранов