Garmin Tacx Smart Trainer

 

Используйте Tacx Smart Trainer, чтобы повернуть вспять ваш биологический возраст

Многие из нас узнают свой возраст, подсчитывая количество прожитых лет; однако истинный возраст зависит от наших биологических показателей. Стимулируя митохондрии, соблюдая диету, следя за весом и живя активно, вы можете повернуть ваш биологический возраст вспять.

Биологический и фактический возраст

Биологический возраст позволяет наиболее точно определить продолжительность жизни. Этот показатель определяется качеством работы мозга и мышц, регулировкой гормонов, а также общим «износом» вашего организма. В отличие от фактического возраста «по паспорту» наш биологический возраст позволяет реально определить, насколько мы стары.

Неправильная диета и большое количество стресса часто могут вести к увеличению биологического возраста. В результате люди, усиленно занимающиеся велоспортом и живущие на сахаре и рафинированных углеводах, часто с удивлением узнают, что их биологический возраст превышает реальный.

Теломеры – ключ к старению

Когда речь идет об определении биологического возраста, ответ может быть найден в длине ваших теломеров. Теломерами называются конечные отрезки каждого волокна ДНК. Они защищают ваши хромосомы так же, как пластиковый кембрик на конце шнурков защищает их от распускания.

Когда мы становимся старше, наши теломеры имеют тенденцию к укорачиванию. Если это происходит слишком быстро, стремительно начинают нарастать проблемы. Наша ДНК остается незащищенной и начинает разрушаться, как кончик шнурка. При укороченных теломерах клетки делятся для получения точных копий на замену; это приводит к заболеваниям, чаще всего к раку.

Но не все так плохо. Существует способ помочь удлинению теломеров и снижению биологического возраста. Более того, вы будете удивлены, как легко этого добиться путем эффективной тренировки.

Как Smart Trainer может помочь замедлить процесс старения

В нашей культуре велоспорт часто ассоциируется с хорошим здоровьем, но это не всегда так. Некоторые велосипедисты тренируются неправильно. Интенсивные тренировки, недостаточное восстановление, стресс и нерациональная диета ускоряют биологическое старение. Мы расскажем вам, как ваш Smart Trainer поможет вам уменьшить ваш биологический возраст.

Уберите лишний вес для удлинения теломеров

Ученые доказали связь между весом и биологическим возрастом. Исследования, проводившиеся в 2005 году в больнице Св. Томаса в Лондоне, доказали, что поддержание идеального веса способствует удлинению теломеров на 9 лет.

Преимущества диеты с низким содержанием углеводов

Потребление высокогликемических углеводов приводит к выбросу

инсулина, который помогает снизить уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, или выбросы являются слишком массированными, люди становятся нечувствительными к инсулину.

В этом состоянии становится все труднее усваивать углеводы. Организм в этом случае предпочитает перерабатывать излишки во внутренний жир вместо того, чтобы хранить их в виде мышечного гликогена. Этот процесс наносит вред нашему организму, приводя к отложению жиров, гормональному дисбалансу и, как следствие, увеличивая биологический возраст.

К проблеме снижения веса следует подходить с двух сторон – диета и физическая нагрузка. Большинство людей может вводить небольшие изменения в свою диету, однако велосипедисты, стремящиеся к более высоким результатам, могут адаптироваться к потреблению жира. Хорошо сбалансированная диета совместно с тренировками Smart Trainer для сжигания жира в значительной степени способствует замедлению биологического старения.

Попробуйте «умную» тренировку для сжигания жира

Хотя многие полагают, что физические нагрузки низкой интенсивности могут быть более эффективными для сжигания жира, доказано, что для повышения эффективности следует вводить также и интенсивные тренировки.

Занимаясь в зоне мощности 4 или 5, вы в значительно степени стимулируете жиросжигающий метаболизм. Организм быстро расходует запасы углерода и после этого переходит на жир. Реальная польза от сжигания жира настает в течение 4 часов после тренировки – этот факт является ключевым для любых долговременных программ снижения веса.

Ниже приведена тренировка, которая стимулирует жиросжигающий метаболизм.

  • 15-минутный разогрев
  • 3 интервала по 10 минут на пороговом уровне нагрузки с 5-минутными перерывами между ними; по мере улучшения формы можно увеличивать время интервалов с шагом 2 минуты.
  • Оставшееся время тренировки проведите в зоне 2.
  • Заминка

Голодные тренировки и аутофагия

Аутофагия в переводе с греческого означает «есть себя». С помощью этого процесса организм выполняет клеточную чистку. Все старое или поврежденное в наших клетках эффективно утилизируется с помощью природного процесса, который помогает клеткам оставаться молодыми и оптимально функционирующими. Во время тренировок Smart Trainer аутофагия может быть инициирована двумя способами.

Голодание

Тренируясь в состоянии голодания, вы заставляете организм расходовать те запасы, которые уже хранятся в нем. Такие голодные тренировки лучше всего проводить утром, когда запасы гликогена израсходованы. С ограниченным количеством топлива организм начнет быстро поглощать поврежденный клеточный материал.

Этот процесс запускается независимо от интенсивности тренировки, и при регулярных занятиях он приведет к постепенному снижению биологического возраста. Если вы интенсивно тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, то голодные тренировки можно проводить лишь время от времени.

Интервальное голодание

Хотя голодание эффективно для запуска процесса аутофагии, этот метод не вполне подходит для интенсивно тренирующихся велосипедистов, поскольку им требуется стабильный поток калорий. Избыточное голодание может отрицательно сказаться на показателях и на здоровье, если спортсмен продолжает тренироваться.

Интервальное голодание представляет собой прием пищи в течение определенных интервалов времени – для начинающих часто используется такой график: 16 часов голодания и 8 часов питания.

Также было доказано, что для лиц, которые не могут в течение 16 часов обходиться без еды, ограниченный прием белка также является мощным способом для запуска аутофагии. Потребляя менее 25 грамм белка в день, вы поможете вашему организму начать чистку.

Именно поэтому многие люди один день в неделю отказываются от белка. Лучше всего это делать в день отдыха. Если же вы решили использовать Smart Trainer в день без белка, выбирайте велосипедные заезды с низкой интенсивностью. Короткая тренировка в зоне 2 не нанесет такой вред мышцам, как интенсивный спринт.

Максимизируйте выработку энергии: обновляйте митохондрии

Митохондрии отвечают за снабжение клеток полезными веществами и производство энергии, которая нужная вам для того, чтобы функционировать. Любое ваше действие – от мощного спринта до процесса дыхания – становится возможным благодаря энергии, производимой митохондриями.

Пик формы профессиональных велосипедистов приходится под 30 лет. Так, средний возраст победителей гонки Тур-де-Франс составляет 28 лет. Одна из причин заключается в том, что по мере старения наши митохондрии вырабатывают меньше энергии. Если ничего с этим не делать, то с возрастом наши способности к интенсивным усилиям снижаются.

Лучший способ обновить митохондрии и замедлить снижение эффективности – тренироваться с высоким уровнем интенсивности.

Преимущества интервальной тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – это лучший способ улучшить функционирование митохондрий. Такие тренировки повышают скорость, с которой митохондрии вырабатывают энергию, а также общее количество производимой энергии.

При включении тренировок HIIT в программу Smart Trainer испытанию подвергается показатель VO2 max, анаэробная нагрузка и нейромускульные зоны. Лица, имеющие проблемы со здоровьем, обязательно должны проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений с высоким уровнем интенсивности.

Интервальные тренировки Smart Trainer для настройки ваших митохондрий

Для стимуляции митохондрий не потребуется много времени. При выполнении интервальной тренировки высокой интенсивности, показанной ниже, в течение 35 – 45 минут, функционирование митохондрий значительно улучшится.

  • 15 минут разогрев
  • 30 секунд спринт на максимальной скорости
  • Спокойное катание 4 минуты
  • Повторить 6 – 8 раз

Эта тренировка нацелена на нейромускульную зону, однако ее можно направить на зону VO2 max (105 – 120% функциональной пороговой мощности, FTP) или на зону анаэробной нагрузки (121 – 150% FTP). При тренировке системы VO2 max длительность каждого интервала должна составлять 3 – 5 минут, а при работе с анаэробной нагрузкой – от 1 до 3 минут.

Вечно молодой

Приведенные выше советы помогут защитным теломерам избежать преждевременного укорачивания. Хотя ни один велосипедист в 60 лет не имеет в ногах той же скорости, что и в 30, выполнение этих советов поможет вам стареть с достоинством и продолжать наслаждаться радостями велоспорта в преклонные годы.

Автор: Джек Стаффорд, автор статей по велоспорту, живет и занимается велоспортом в южной Италии.

Информация, представленная в нашем блоге, не может быть использована в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагнозов или лечения, обеспечиваемых медицинскими учреждениями. Компания Garmin не берет на себя постановку диагнозов или лечение любых физических, умственных или эмоциональных расстройств, заболеваний или проблем. Наш блог призван помочь вам достигнуть собственных целей по здоровью и физической форме.