Правильная техника бега.

Детальное описание и параметры прибора по ссылке

Резкая боль под ребром, шум в ушах, отдышка, потемнение в глазах и разочарованное преподавательское «Эх, вы!» — самые яркие впечатления от школьных уроков физкультуры. Система российского образования, уверена, не только у меня, намертво отбила все желание бегать и также прочно закрепила в голове установку: «Бег — это смерть, коленки убиваются, легкие наизнанку и вообще, зачем оно нужно».

На свой первый километр трусцой я решилась после покупки браслета Garmin Vivosmart HR+. Мне нужно было отслеживать потраченные за день энергозатраты и активность: желание похудеть, пожалуй, самое постоянное в wish-листе каждой девушки и я не исключение.


Правильная техника бега

Уже через 100 метров мой пульс оглушительно колотился — 155 ударов в минуту. Умный браслет настойчиво предупреждал о том, что частота сердечных сокращений слишком высокая, я задыхалась и вынуждена была перейти на шаг. Я поняла, что мне жизненно необходимо узнать как правильно бегать.




Как правильно бегать трусцой?


Неправильная техника — это бомба замедленного действия, как позже мне объяснил тренер. Даже если вам легко бежать и вы не задыхаетесь, но приземляетесь аккурат на пятку — колено скоро даст о себе знать воспалением сустава. Процесс восстановления длительный и дорогостоящий.

Если у вас есть лишний вес — ни в коем случае нельзя выходить на дистанцию и оголтело нестись навстречу сожженным калориям. Чем легче вес, тем меньше нагрузка на суставы. Любой бег, будь то бег трусцой, на длинные или короткие дистанции, в самую последнюю очередь помогает похудеть, потому что во время бега организм получает энергию из гликогена, который вырабатывается в печени, его хватает на 40-50 минут и только потом организм берется за жиры. Представьте только, какому удару подвергаются суставы до момента Х.


Правильная техника бега

Бегать на пределе возможностей — еще одна распространенная ошибка. Ваш пульс должен быть не выше 120-130 ударов в минуту. О том, какова техника бега на длинные дистанции, и как при этом не повышать пульс, я расскажу в отдельном материале, а пока просто придерживайтесь безопасных показателей, даже если бег в такой пульсовой зоне длится всего 20-30 секунд. Перешли на шаг, восстановили пульс и снова погнали до верхней безопасной точки своей пульсовой зоны. Все фитнес-браслеты и умные часы от Garmin оснащены пульсометром: вибросигнал и сообщение на часах с призывом замедлиться, убережет вас от перегрузок.


Как начать бегать?


Для того, чтобы бег вас не сломал, начать нужно с укрепления кора — так спортсмены называют низ спины, ягодицы, пресс, бедра, икры. Чем слабее эти мышцы, тем тяжелее вам бегать, вы будете наклоняться вперед или отклоняться назад, ноги будут словно свинцовые, быстро устанет спина и вы забросите, так и не распробовав какое это удовольствие — бежать, куда глаза глядят и наслаждаться видами вокруг. Есть миллион упражнений для укрепления мышц, я пошла в тренажерный зал. Три раза в неделю по 40-60 минут «сделали» мое тело: я работала с минимальным весом, а то и со своим собственным, но мышцы заметно укрепились, и попытка бежать второй раз далась намного легче.

Правильная техника бега

Практикуйте йогу или растяжку до и после пробежки. Когда голеностопные и тазобедренные суставы подвижные, легче заносить ногу, шире шагать, скорость бега увеличивается. Особенное внимание обратите на йогу для стоп - Toega. Этот комплекс упражнений разовьет подвижность пальцев ног, укрепит стопу, и вам проще будет практиковать правильное приземление.

Правильная экипировка. Нужны максимально надежные кроссовки с амортизацией, которые снимут нагрузку на суставы.

Морально будьте готовы к тому, что встать с «дивана» и побежать правильно не получится. Нужно время, чтобы освоить технику, потом отточить, а потом ... Потом вас будет не остановить.


Что же такое правильная техника бега?


Я нашла тренера и мы оттачивали правильную технику бега трусцой на стадионе дважды в неделю. Еще два раза в неделю я бегала сама, выполняя домашнее задание по правильной постановке стопы, корпуса, контролю пульса. Однажды даже заняла первое место среди бегунов, которые пользуются приложением Strava – показатели сохраненной тренировки зарегистрированных участников сверяет система и показывает, на кого ровняться. Так заводишь новые знакомства, а иногда и находишь отличную компанию для пробежек. Благодаря тому, что все спортивные гаджеты Garmin — от фитнес-браслетов до последней модели Fenix 5 - позволяют через приложение Garmin Connect делиться данными тренировки со своим тренером, он может корректировать процесс, где бы я не находилась.


Правильная техника бега

Правильно бежать — это значит:


  1. Держать прямое положение тела. Напрягите пресс, голову держите прямо, расправьте плечи и максимально их расслабьте.


  2. Шаги должны осуществляться за счет силы бедра, не нужно выбрасывать ноги.


  3. Руки — согнуты в локтях под 90 градусов.


  4. Приземление — это один из главных аспектов — не на носок, а на переднюю часть стопы, и мягкое опускание на пятку.


Техника дыхания.


Техника дыхания при правильном беге очень простая. Дышите через нос, легко, свободно и глубоко. Выдох должен быть длинный, животом. Так дышат все телеведущие. Им нужно успеть сказать пару длинных предложений и потом они снова резко, но бесшумно набирают воздух. Научиться так дышать можно во время прогулок пешком. Если вам тяжело дышать через нос во время бега — срочно сбавьте темп и при необходимости подышите ртом. Вдох-выдох на 3-4 шаге.

С помощью фитнес-браслетов или любых спортивных часов от Garmin, например, Fenix 5, внимательно следите за пульсом. Профессионалы бегают на пульсе 120, благодаря чему легко преодолевают десятки километров. Чтобы работать с такой ЧСС (частотой сердечных сокращений), нужен как минимум месяц тренировки и оттачивания техники бега на длинные дистанции.

Главное, забудьте думать о рекордах и потерянном весе: сейчас весь акцент на технику. Будет она — будет и все остальное.

Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
 

Похожие публикации